Bài tập giảm mỡ, Cẩm nang làm đẹp, Thực đơn giảm cân
Bài tập thể dục sau sinh để phục hồi lại da và vóc dáng
Th7
Bài tập thể dục sau sinh để phục hồi lại da và vóc dáng hiệu quả
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!SLIM | Vùng da bụng giãn nở rất nhiều khi bạn mang thai. Do đó, để da phục hồi lại sau khi sinh, bạn cần mất một khoảng thời gian. Thời gian làn da phục hồi thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố như dinh dưỡng, vận động… Nếu bạn là người sinh mổ thì việc vận động thể chất để giảm cân sau sinh mổ sẽ phức tạp hơn nhiều.
Chị em tham khảo 07 bài tập thể dục sau sinh tại nhà hiệu quả, hãy xây dựng cho mình một kế hoạch luyện tập thể thao vừa chăm con vừa nâng cao sức khỏe.
Bài tập về lưng
Mục đích bài tập này là làm giảm các cơn đau lưng sau khi sinh do mẹ ngồi quá lâu khi cho con bú hoặc ẵm con suốt ngày. Nó còn hạn chế các bệnh về cột sống và giữ xương luôn chắc khỏe. Với bài thể dục này tư thế bò, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất, hít vào ngẩn cao đầu và co bụng.
Bài tập về lưng bụng
Giúp săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Bài tập này có thể làm giảm mỡ bụng sau sinh và mang lại cho mẹ vòng eo thon gọn.
Tư thế bài này mẹ quỳ, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Sau đó mẹ hít vào ngẩn cao đầu và cố gắng cong lưng về phía sau song song với mặt đất.
Bài tập nghiêng hông
Mẹ chỉ cần đứng thẳng tay và chân dang rộng khoảng 1m. 1 tay chống hông, tay còn lại dơ lên cao và nghiêng người sang phía tay chống hông. Sau đó mẹ hạ người nằm ngang về phía tay giơ cao, tay kia giữa nguyên.
Tương tự mẹ đứng lên đổi ngược tay lại, bài tập này giúp dãn nở các cơ ở vùng hông giúp mẹ tránh được những cơn đau hông cũng như mang lại cho mẹ vòng eo khỏe mạnh hơn.
Bài tập xoay chân
Bài tập này mẹ có thể ngồi duổi thẳng 2 chân và xoay tròn bàn chân 1 góc 360 độ. Tập bài này khá đơn giản nhưng sẽ làm giảm tình trạng chuột rút ở chân do mẹ ngồi lâu hoặc nằm lâu. Đồng thời các cơn đau ở chân và tránh được bệnh gút.
Bài tập gập người về phía trước
Bài tập này giúp mẹ giảm cân khá tốt và mang lại vòng eo đẹp cùng cơ bụng chắc khỏe. Thực hiện bài tập này, mẹ đứng thẳng với 2 bàn chân song song và cách nhau 30 cm, đưa 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau.
Sau đó giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ 2 chân vững rồi giơ 2 bàn tay lên cao, càng xa đầu càng tốt. Hít sâu vài hơi, sau đó từ từ thẳng người lên và lặp lại động tác cũ.
Bài tập ngốc đầu dậy từ tư thế nằm ngửa
Bài tập này giúp mẹ dãn các cơ phần sau cổ đến xương cột sống làm giảm chứng đau đầu mệt mỏi. Bài tập này có thể dành cho phụ nữ sau sinh khoảng 2 tuần.
Tư thế bài này mẹ nằm ngửa ra sàn, 2 tay đưa thẳng trước ngực vuông góc với cơ thể, đồng thời ngốc đầu và nâng vai lên khỏi mặt đất 1 góc 45 độ.
Bài tập xoay khủy tay
Bài tập này khá dễ dàng mẹ chỉ cần nắm 2 tay lại và xoay cổ tay đều theo hướng vòng tròn. Tập như vậy giúp mẹ dãn cơ tay, thư giản và giảm stress sau sinh rất tốt.
Những chú ý khi mẹ tập thể dục sau sinh
Tập thể dục sau sinh rất tốt nhưng chị em cần lưu ý những vấn đề sau:
Không được tập luyện quá sớm và quá sức
Các mẹ không nên nông nóng tập quá sớm vì cơ thể mẹ lúc này vẫn chưa hoàn toàn hồi phục. Chị em nên đợi ít nhất 1 tháng sau sinh, dù là mẹ sinh thường hay sinh mổ. Tốt nhất nên đi kiểm tra và bác sĩ kết luận cơ thể đã phục hồi thì hãy bắt đầu lên kế hoạch tập luyện.
Mẹ cũng không nên chọn những bài tập thể dục sau sinh quá sức sẽ dễ bị kiệt sức. Các mẹ nên bắt đầu từ từ, chậm mà chắc, để cơ thể quen dần với việc luyện tập và mẹ sẽ có sức để tập lâu dài hơn.
Không nên tập thể dục lúc đói và sau khi ăn no
Khi đói các mẹ sẽ không đủ sức thực hiện các bài tập, khiến các mẹ bị chóng mặt, buồn nôn. Còn tập thể dục sau khi ăn no sẽ khiến việc tiêu hóa thức ăn chậm và rối loạn ảnh hưởng đến dạ dày và ruột của các mẹ.
Không cho bé bú ngay sau khi tập thể dục
Vì khi mẹ tập thể dục cơ thể mẹ sẽ sản sinh ra axit lactic. Loại axit này sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Mẹ cần bổ sung đầy đủ lượng nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi. Có như vậy cơ thể mới có đầy đủ nước để sản xuất sữa mẹ cho các bé.
Ngoài việc áp dụng các bài tập thể dục sau sinh như trên mẹ cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Như vậy sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và sớm lấy lại vóc dáng “lý tưởng” cho mẹ. Hãy kiên trì tập luyện sẽ có kết quả tốt các mẹ nhé!
Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh dành cho mẹ bỉm
Bạn có thể thử ngay thực đơn giảm cân sau sinh cho bữa ăn của mình bằng những gợi ý sau đây:
Nguyên tắc ăn uống và giảm cân khoa học
- Giảm cân từ từ, không đột ngột, da sẽ giữ được tính đàn hồi và không bị rạn
- Đừng bỏ đói bản thân để giảm cân nhanh vì nguy cơ trẻ bú không đủ sữa mẹ, bản thân mẹ bị suy nhược
- Đừng nôn nóng giảm cân ngay trong tháng cữ, cần đợi đến khi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới bắt đầu thực đơn giảm cân của mình
- Không nhất thiết phải dùng quá nhiều các món lợi sữa theo dân gian như giò heo, móng heo hầm đu đủ, gà ác tiềm thuốc bắc…
- Tinh bột là yếu tố làm tăng cân nhanh chóng sau sinh, do đó cần cắt giảm hợp lý
- Hạn chế đồ ăn vặt có hại với nhiều dầu mỡ, chất béo xấu và muối
- Làm bạn với rau củ quả nhiều hơn
- Uống bổ sung thêm sữa (khoảng 500ml mỗi ngày) để bé có đủ canxi và dinh dưỡng.
Thực đơn giảm cân sau sinh
Thực đơn giảm cân sau sinh nhanh nhưng vẫn đảm bảo đủ chất cho mẹ và bé; các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, lượng calorie cần thiết cho mẹ bỉm sữa thời kỳ cho con bú là vào khoảng 1.800 – 2.700 calorie.
Khi bắt đầu chế độ ăn uống giảm cân sau khi sinh, bạn chỉ nên giảm xuống từ 300 – 500 calorie trong tổng lượng calorie khuyến nghị trên. Điều quan trọng bạn cần nhớ là nên chia nhỏ bữa ăn của mình ra nhé, thay vì ăn 3 bữa thật no, bạn có thể ăn 5 – 6 bữa, trong đó có 3 bữa chính và khoảng 2 – 3 bữa phụ khác nhé.
Cắt giảm lượng tinh bột
- Cần cắt giảm xuống khoảng 50g mỗi ngày.
- Thay vì dùng cơm trắng, bạn có thể sử dụng các thực phẩm chứa ít tinh bột như gạo lứt, yến mạch, gạo nâu, nui, mì ý,…
Cung cấp đủ protein
- Bạn cần bổ sung đủ lượng protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo điều kiện cho các quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.
- Lượng protein cần thiết là khoảng 60 – 70g mỗi ngày.
- Lượng đạm không nhất thiết đến từ các loại giò heo, móng với nhiều mỡ mà bạn có thể bổ sung từ các loại đậu, hạt sen, thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, nấm, trứng luộc…
Bổ sung chất xơ trong thực đơn giảm cân sau sinh
- Cung cấp chất xơ đầy đủ từ nguồn rau củ quả và trái cây là yếu tố quan trọng để bạn giảm mỡ bụng sau khi sinh hiệu quả.
- Bữa ăn giảm cân sau sinh của bạn cần có khoảng 300 – 400g rau xanh các loại như cải ngọt, mồng tơi, cải bó xôi, rau ngót, rau đay, bí đỏ… và nhiều loại trái cây tươi như bưởi, táo, dưa hấu…
Hạn chế chất béo vào thực đơn giảm cân sau sinh
- Bạn cần hạn chế các loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa. Chỉ nên bổ sung khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày và tổng lượng chất béo chỉ vào khoảng 25g mỗi ngày
- Thêm vào đó, bổ sung các chất béo tốt như omega-3 từ các nguồn như cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân, quả bơ…
- Bạn nên tăng cường các món ăn ở dạng hấp, luộc để tránh dùng dầu mỡ chiên xào quá nhiều béo.
Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh
Dưới đây là một gợi ý cho bữa ăn trong thực đơn giảm cân sau sinh để bạn giảm mỡ nhanh:
- Buổi sáng: 1 trái táo, cháo yến mạch với thịt bằm.
- Bữa phụ giữa trưa: 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành.
- Buổi trưa: cơm gạo lứt, canh bí đỏ, 1 quả trứng luộc, cá bống kho tiêu, tráng miệng với dưa hấu mát lành.
- Bữa phụ xế: một quả chuối, 1 ly sữa.
- Bữa tối: cơm gạo lứt, bông cải xanh xào nấm, có thể tận dùng dùng canh bí hoặc cá bống buổi trưa. Nếu có điều kiện, nấu món mới với canh cà chua thịt bò, tráng miệng với 1 quả lê.
SLIM hy vọng những gợi ý cho thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sẽ giúp bạn có một thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng.
Minh Cherry (tổng hợp)
Bài viết gốc: [https://slimvn.com/bai-tap-the-duc-sau-sinh-tai-nha-cho-chi-em-san-phu]
» Xem thêm bài viết liên quan
THEO DÕI ỦNG HỘ YOUTUBE | FANPAGE
