Bình chọn

Thực đơn DASH hỗ trợ giảm cân trong 7 ngày hiệu quả

Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!

SLIM | DASH là một chế độ ăn cân bằng, được phát triển để giúp mọi người kiểm soát cao huyết áp. Một thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ thực đơn DASH sẽ giúp bạn tránh tiêu thụ chất béo bão hòa, đồ uống có đường, đồ ngọt, sữa chứa chất béo và một số loại dầu, giúp người thực hiện ăn ít muối hơn.

Chế độ ăn DASH là gì?

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, một chế độ ăn uống khoa học được khuyến nghị cho những người muốn phòng ngừa hoặc đang điều trị tăng huyết áp, đồng thời giảm thiểu rủi ro phát sinh bệnh tim mạch. Đặc điểm của chế độ ăn này là:

Cắt giảm lượng muối tiêu thụ, đường bổ sung (đường phụ gia), chất béo.
Tăng cường trái cây và rau củ quả.
Hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, cừu…) và thay bằng protein nạc (thịt gà, cá, đậu…).

Một nghiên cứu được tài trợ bởi Viện sức khỏe quốc gia (NIH) đã chứng minh rằng chế độ ăn uống lành mạnh này có thể làm giảm bớt áp lực máu tác động lên thành mao mạch cũng như giảm tần suất dùng thuốc điều trị tăng huyết áp. Bên cạnh đó, nhiều người nhận thấy chỉ số huyết áp đã hạ xuống chỉ trong vòng 14 ngày áp dụng chế độ DASH.

» Xem thêm bài viết

Vì sao nên áp dụng chế độ thực đơn DASH?

Ngoài khả năng kiểm soát tốt huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích sức khỏe như:

Giảm thiểu rủi ro ung thư: một nghiên cứu gần đây cho thấy nguy cơ bị ung thư đại trực tràng hoặc ung thư vú của người tuân theo chế độ ăn uống DASH thấp hơn so với những người không áp dụng kế hoạch dinh dưỡng này.
Giảm nguy cơ xảy ra hội chứng chuyển hóa: các chuyên gia đã chứng minh DASH có khả năng giảm 81% rủi ro phát sinh những vấn đề liên quan đến rối loạn chuyển hóa, ví dụ như chỉ số cholesterol và huyết áp cao, tăng lượng đường trong máu…
Ngăn chặn rủi ro phát sinh đái tháo đường: một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ bị đái tháo đường tuýp 2 (tiểu đường) thấp có mối liên hệ với DASH. Không những vậy, chế độ ăn uống này còn có thể góp phần cải thiện tình trạng kháng insulin.
Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch: theo một nghiên cứu gần đây ở phụ nữ, áp dụng chế độ ăn DASH sẽ giúp bạn giảm 20% rủi ro bị bệnh tim và 29% bị đột quỵ.
Giảm cân: thực tế, chế độ ăn kiêng DASH không dùng để giảm cân. Tuy nhiên, với hàm lượng chất xơ và vitamin dồi dào, cùng với lượng đường, tinh bột cũng như chất béo ít, tuân theo kế hoạch dinh dưỡng này có thể giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh, lý tưởng.

Các quy tắc cơ bản khi thực hiện thực đơn DASH để giảm cân

Uống 2 lít nước/ngày.
Ăn 5 lần mỗi ngày, tuy nhiên không quá 215 g thức ăn.
Lượng calorie nên tiêu thụ hàng ngày: khoảng 1.500 – 2.000 kcal.
Không ăn đồ ngọt quá 5 lần một tuần.
Bổ sung nhiều ngũ cốc, hạt, đậu, proteinvà rau.
Không uống soda hoặc rượu.
Chỉ ăn tối đa 8 bữa phụ mỗi ngày (ngoài các bữa ăn cơ bản). Nhưng chỉ ăn khi thực sự cảm thấy đói.
Không Rượu và thuốc lá.
Giảm lượng muối tiêu thụ còn 10- 15 gram mỗi ngày.
Chế độ ăn uống nên bao gồm bánh mì và lúa mì.
Không ăn các thực phẩm hun khói, chế biến sẵn hoặc mỡ, dưa chua, bánh ngọt, cá hộp và thịt.

Thực đơn theo chế độ ăn DASH trong 7 ngày

Chế độ DASH là một kiểu ăn kiêng giảm cân của người Mỹ. Thực đơn có thể gồm các nguyên liệu khó tìm ở Việt Nam, do đó, chúng tôi đã thay thế một số thành phần có lượng calories tương đương, phù hợp với điều kiện thực tế của nước ta. Sau đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày, dưới 1200 kcal/ngày.

Thực đơn DASH ngày 1

Sáng: Ăn 2 quả trứng luộc và uống 1 ly nước ép cà chua.
Bữa phụ: khoảng 9h, bạn có thể ăn hạt hạnh nhân sấy khô, 1 ly ép cam không đường.
Trưa: Cơm gạo lứt với salad cá ngừ, đậu hà lan.
Bữa phụ: Khoảng 15h bạn có thể bổ sung thêm sữa chua không đường.
Tối (trước 19h): 1 chén soup hoặc salad rau mầm, bắp hạt.

Thực đơn DASH ngày 2

Sáng: 1/2 ly ca cao nóng, 100gr dâu tây tươi, bánh mì kẹp trứng không chiên (hấp, luộc).
Bữa phụ: hạt điều (khoảng 20 hạt), nước ép cà chua.
Trưa: Bánh mì kẹp thịt gà, thêm rau diếp, cà chua, ớt chuông, salad rau xà lách, thạch rau câu.
Bữa phụ: Sữa chua không đường trộn chanh, thêm ít đường ăn kiêng.
Bữa tối: Ức gà xào bí ngòi (sợi dài giả mì), salad xà lách.

Thực đơn ngày 3

Sáng: Trứng khuấy (trứng pha một ít sữa không béo, cho lên chảo có một ít dầu oliu, đổ trứng vào khuấy đều đến khi tơi và chín). Có thể ăn kèm 1 lát bánh mì ngũ cốc. 1 ly nước ép cà chua.
Bữa phụ: 10 quả nho hoặc 1 quả táo
Trưa: Ức gà nướng, xà lách trộn cà rốt bào sợi, thêm một ít chanh, bắp hạt và dầu oliu.
Bữa phụ: sữa chua không đường, hạt hạnh nhân (20 hạt)
Tối: Salad bông cải xanh, bơ với thịt nạc heo, nước sốt (gồm mật ong, dầu oliu, 1 ít muối, tiêu, giấm, mù tạt vàng).

Thực đơn DASH ngày 4

Sáng: 1 quả trứng luộc chín kỹ, 1-2 lát thịt muối, 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 ly nước ép cà chua
Bữa phụ: 1 miếng phô mai, Cà rốt bao tử
Trưa: Salad cá ngừ trộn với cà chua bi, nấm, dầu olive và dấm, thạch rau câu không đường
Bữa phụ: Sữa chua không đường, Hạt điều (khoảng 20 hạt)
Tối: Thịt gà nướng giòn, Cà rốt và súp lơ hấp, salad rau diếp, thạch rau câu không đường

Thực đơn ngày 5

Sáng: 1 ly sữa không béo không đường, 1 quả chuối nhỏ, 2 muỗng canh ngũ cốc yến mạch, 2 muỗng cà phê hạt chia. Trộn tất cả với nhau rồi dùng.
Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi
Trưa: Bánh Tortilla (bánh mì dẹt làm từ bột bắp hòa với nước, cho tí muối, nướng trên chảo không dính hoặc lò nướng cho vàng), nhân bánh gồm ức gà luộc, xà lách, sốt cam, cà chua. Cuộn tất cả lại với nhau ăn khi còn nóng.
Bữa phụ: 40gr hạt hạnh nhân.
Tối: 70gr cá hồi hấp, ăn kèm salad xà lách dầu oliu, 1 chén súp bí đỏ.

Thực đơn ngày 6

Sáng: Nửa chén ngũ cốc yến mạch, nửa quả chuối, sữa gầy, cho thêm một ít hạnh nhân, bột quế lên trên.
Bữa phụ: 100gr dâu tây, 1 ly nước ép cam
Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 50gr thịt nạc luộc, salad bơ, đậu trắng, dưa chuột, cà rốt, giấm.
Bữa phụ: 1 quả táo
Tối: nửa chén khoai lang hấp nghiền, rau cải xoăn kale xắt nhỏ, đậu đen hấp, sốt hummus. Ăn cùng bánh mì ngũ cốc.

Thực đơn DASH ngày 7

Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm bơ đậu phộng, 1 ly sữa không béo.
Bữa phụ: 10 quả cà chua bi, trà thảo mộc.
Trưa: Salad rau chân vịt, lê thái miếng, hạnh nhân lát, nho khô, giấm. Ăn kèm bánh quy ăn kiêng và 1 ly nước ép táo (hoặc bưởi).
Bữa phụ: Dâu tây ăn với sữa chua ít đường.
Tối: Cá nướng với rau tùy chọn, ăn kèm cơm gạo lức nấu với đậu hà lan.

Với thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ thực đơn DASH này, bạn có thể tùy biến theo ngày, nhưng chủ yếu nhớ nguyên tắc và thực đơn cơ bản để không áp dụng sai cách nhé! Ngoài ra, bạn cần có chế độ tập luyện thích hợp cho quá trình giảm cân và có lối sống lành mạnh.

Ngọc Mai (tổng hợp)

» Xem thêm bài

THEO DÕI ỦNG HỘ YOUTUBE | FANPAGE

Cẩm nang làm đẹp, Thực đơn giảm cân

Thực đơn DASH hỗ trợ giảm cân trong 7 ngày hiệu quả