Bình chọn

Bài tập Cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả cho 30 ngày tại nhà

Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!

Nếu bạn cảm thấy khó sắp xếp thời gian chơi các môn thể thao như: đi bộ, chạy, bơi lội, bóng chuyền, quần vợt, bóng rổ,… hãy thử thách bản thân tập các động tác nhỏ cardio không cần dụng cụ trong 30 ngày để lấy lại vóc dáng thon gọn không mỡ nhé!

Cardio là gì?

Cardio (tên đầy đủ Cardiovascular) là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, giúp cơ tim khoẻ hơn, giãn nở mao mạch, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động.

Bài tập Cardio ngày thứ nhất

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 1

Ở ngày đầu tiên, bạn hãy dành 20 phút tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Sau đó, bạn có thể tập thêm các bài tập như:

• Chống đẩy (push ups)

Bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.

• Gập bụng (crunches)

Tùy vào cấp độ, bạn có thể tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 nhịp, 4 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay gập liên tục 300 cái.

• Ngồi sổm (Squats)

Tương tự như hai động tác trên, bạn hãy chọn tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp, 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay 4 hiệp mỗi hiệp 50 nhịp.

Bài tập Cardio ngày thứ 2

Bài tập cardio cho ngày 2 là jumping jacks và high knees. Sau đó, bạn hãy tập thêm 2 động tác plank và wall sit.

• Jumping jacks

Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Sau đó, bạn nhảy lên đồng thời mở hai chân ra và đưa hai tay lên cao quá đầu rồi nhảy thêm một cái để trở về vị trí ban đầu.

• High knees

Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Sau đó, bạn liên tục nhảy đổi chân và tay hai bên theo mỗi lần nhảy.

• Plank

Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này.

• Wall sit

Bạn dựa lưng vào tường rồi chùng gối sau cho đùi trên song song với sàn, hai tay đưa song song trước mặt.

Bài tập Cardio ngày thứ 3

Ngoài 60 phút đi bộ hay chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài high jumps, knees pull-ins và chống đẩy hay còn gọi là push ups. Số nhịp mỗi hiệp cho mức độ sơ cấp được kí hiệu là A, mức trung cấp là B và mức nâng cao là C.

• High Jumps

Bạn hơi co gối, hai tay co ngang hông để lấy đà bật nhảy. Sau đó, bạn bật người nhảy cao và đưa hai tay lên qua đầu.

• Knee pull-ins

Bạn ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay rồi co đầu gối.

» Xem thêm bài viết

Bài tập Cardio ngày thứ 4

Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm jumping jacks, cross-body crunches và superman.

• Cross-body crunches

Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu. Sau đó, bạn nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái cũng như co đầu gối trái lên cao. Bạn lặp lại tương tự với bên còn lại.

• Superman

Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và hai chân mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành hình vòng cung.

Bài tập Cardio ngày thứ 5

Tập luyện xoay là hình thức tập luyện liên tục và không nghỉ giữa các động tác. Bạn hãy tập liên tục 6 động tác twisting push ups, squat, chống đẩy, jump squats, forward lunges và crab walk.

• Twisting push ups

Bạn vào tư thế chống đẩy rồi thực hiện 1 nhịp của bài tập này. Khi đang nâng cơ thể lên, bạn vặn thân trên sang trái và giơ cao tay trái hướng lên trời.

• Jump squats

Bạn vào tư thế squats với hai tay đan sau đầu rồi bật cơ thể lên cao.

• Forward lunges

Bạn đứng thẳng, hai tay chống hông và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn bước chân trái lên rồi hạ cơ thể xuống sao cho đùi trái song song sàn nhà và đầu gối phải gần chạm đất.

• Crab walk

Bạn chống hai tay và ngón chân xuống sàn rồi bắt đầu dùng tay và chân di chuyển về phía trước.

Bài tập Cardio thứ 6/ 30 bài tập Cardio giảm cân

Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises.

• Mountain climbers

Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người.

• Side-to-side lunges

Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải.

• Leg raises

Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao.

Bài tập Cardio ngày thứ 7

Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng của cơ thể để làm tạ. Có 6 bài tập sau:

• High knees

Bạn tập bài này trong 60 giây.

• Chống đẩy

Bạn có thể chọn tập 3 hiệp với số nhịp mỗi hiệp lần lượt là 5 – 4 – 3 nếu ở mức sơ cấp, số nhịp 10 – 8 – 6 nếu ở mức trung cấp và số nhịp 15 – 12 – 10 nếu ở mức nâng cao.

• Forward lunges

Bạn sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp lần lượt có số nhịp 10 – 8 – 6 cho người ở mức sơ cấp, 20 – 15 – 10 cho người ở mức trung cấp và 50 – 40 – 30 cho người ở mức nâng cao.