Bài tập Cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả cho 30 ngày tại nhà

Bai-tap-cardio-phuong-phap-dot-mo-hieu-qua-hoan-hao

Bài tập Cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả cho 30 ngày tại nhà

Nếu bạn cảm thấy khó sắp xếp thời gian chơi các môn thể thao như: đi bộ, chạy, bơi lội, bóng chuyền, quần vợt, bóng rổ,… hãy thử thách bản thân tập các động tác nhỏ cardio không cần dụng cụ trong 30 ngày để lấy lại vóc dáng thon gọn không mỡ nhé!

Cardio là gì?

Cardio (tên đầy đủ Cardiovascular) là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, giúp cơ tim khoẻ hơn, giãn nở mao mạch, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động.

Bài tập Cardio ngày thứ nhất

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 1

Ở ngày đầu tiên, bạn hãy dành 20 phút tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Sau đó, bạn có thể tập thêm các bài tập như:

» CÓ THỂ BẠN CẦN ®

Giảm cân Slim X3 được bào chế 100% thảo dược quý từ thiên nhiên. Cam kết không mệt mỏi, không gây tác dụng phụ. Phù hợp với mọi cơ địa, khắc tinh của thừa cân béo phì.Slim X3 - Giảm cân X3 an toàn hiệu quả

 

• Chống đẩy (push ups)

Bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao.

• Gập bụng (crunches)

Tùy vào cấp độ, bạn có thể tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 nhịp, 4 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay gập liên tục 300 cái.

• Ngồi sổm (Squats)

Tương tự như hai động tác trên, bạn hãy chọn tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp, 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay 4 hiệp mỗi hiệp 50 nhịp.


Bài tập Cardio ngày thứ 2

Bài tập cardio cho ngày 2 là jumping jacks và high knees. Sau đó, bạn hãy tập thêm 2 động tác plank và wall sit.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 2

• Jumping jacks

Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Sau đó, bạn nhảy lên đồng thời mở hai chân ra và đưa hai tay lên cao quá đầu rồi nhảy thêm một cái để trở về vị trí ban đầu.

• High knees

Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Sau đó, bạn liên tục nhảy đổi chân và tay hai bên theo mỗi lần nhảy.

[QC] Sức khỏe chủ động ®

HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ TIM MẠCH – HUYẾT ÁP – GAN

Bạn có bị bệnh về tim mạch, mỡ máu, gan nhiễm mỡ cao, cholesterol hay bị huyết áp cao? Bộ đôi Nano ResveratrolNano Silymarin OIC sẽ xua tan nỗi lo mọi bệnh tật để tăng cường sức khỏe cho bạn và gia đình nhé!

Xem chi tiết

• Plank

Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này.

• Wall sit

Bạn dựa lưng vào tường rồi chùng gối sau cho đùi trên song song với sàn, hai tay đưa song song trước mặt.


Bài tập Cardio ngày thứ 3

Ngoài 60 phút đi bộ hay chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài high jumps, knees pull-ins và chống đẩy hay còn gọi là push ups. Số nhịp mỗi hiệp cho mức độ sơ cấp được kí hiệu là A, mức trung cấp là B và mức nâng cao là C.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 3

• High Jumps 

Bạn hơi co gối, hai tay co ngang hông để lấy đà bật nhảy. Sau đó, bạn bật người nhảy cao và đưa hai tay lên qua đầu.

• Knee pull-ins

Bạn ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay rồi co đầu gối.


 


Bài tập Cardio ngày thứ 4

Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm jumping jacks, cross-body crunches và superman.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 4

• Cross-body crunches

Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu. Sau đó, bạn nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái cũng như co đầu gối trái lên cao. Bạn lặp lại tương tự với bên còn lại.

• Superman

Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và hai chân mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành hình vòng cung.


Bài tập Cardio ngày thứ 5

Tập luyện xoay là hình thức tập luyện liên tục và không nghỉ giữa các động tác. Bạn hãy tập liên tục 6 động tác twisting push ups, squat, chống đẩy, jump squats, forward lunges và crab walk.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 5

Twisting push ups

Bạn vào tư thế chống đẩy rồi thực hiện 1 nhịp của bài tập này. Khi đang nâng cơ thể lên, bạn vặn thân trên sang trái và giơ cao tay trái hướng lên trời.

• Jump squats

Bạn vào tư thế squats với hai tay đan sau đầu rồi bật cơ thể lên cao.

• Forward lunges

Bạn đứng thẳng, hai tay chống hông và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn bước chân trái lên rồi hạ cơ thể xuống sao cho đùi trái song song sàn nhà và đầu gối phải gần chạm đất.

• Crab walk

Bạn chống hai tay và ngón chân xuống sàn rồi bắt đầu dùng tay và chân di chuyển về phía trước.


Bài tập Cardio thứ 6/ 30 bài tập Cardio giảm cân

Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 6

• Mountain climbers

Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người.

Side-to-side lunges

Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải.

• Leg raises

Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao.


Bài tập Cardio ngày thứ 7

Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng của cơ thể để làm tạ. Có 6 bài tập sau:

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 7

• High knees

Bạn tập bài này trong 60 giây.

• Chống đẩy

Bạn có thể chọn tập 3 hiệp với số nhịp mỗi hiệp lần lượt là 5 – 4 – 3 nếu ở mức sơ cấp, số nhịp 10 – 8 – 6 nếu ở mức trung cấp và số nhịp 15 – 12 – 10 nếu ở mức nâng cao.

• Forward lunges

Bạn sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp lần lượt có số nhịp 10 – 8 – 6 cho người ở mức sơ cấp, 20 – 15 – 10 cho người ở mức trung cấp và 50 – 40 – 30 cho người ở mức nâng cao.

• Gập bụng (crunches)

Tương tự như các bài tập trên, bạn có thể chọn số nhịp 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 60 – 40 – 20 tùy sức.

• Squat

Tương tự, bạn có thể chọn số nhịp cho mỗi hiệp là 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 40 – 30 – 20 tùy sức.

• Knee pull-ins

Số nhịp mỗi hiệp của bài tập này tương tự động tác squats.


Bài tập Cardio ngày thứ 8

Sau khi chạy bộ, bạn chuyển sang tập các bài chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. Số nhịp mỗi hiệp của bài chống đẩy và squat cho mức sơ cấp được ký hiệu là A, cho mức trung cấp là B và mức nâng cao là C.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 8

Sau khi hoàn thành một vòng tập, bạn lại tiếp tục lặp lại 3 bài tập trên cho tới khi đủ 5 vòng.


Bài tập Cardio ngày thứ 9

Ngoài đi bộ 30 phút, bạn cần tập thêm 6 động tác:

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 9

• Russian twists

Bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay đan trước mặt. Sau đó, bạn vặn thân trên qua trái rồi qua phải.

• Reverse Crunches

Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co trên không sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên cao.

• Windshield wipers

Bạn nằm trên sàn, hai chân khép lại giơ cao và hai tay dang sang hai bên. Bạn siết cơ bụng rồi xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải.

• Leg raises

Bạn nằm ngửa, siết cơ bụng rồi nâng chân lên cao.

• Knee crunches

Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co sao cho cẳng chân song song sàn nhà và hai tay đan lại để cao quá đầu. Sau đó, bạn giữ nguyên chân và dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối.

• Jackknives

Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, bạn nâng chân và ngập người để tập cơ bụng.


Bài tập Cardio ngày thứ 10

Bài tập ngày 10 tương tự như ngày 1. Tuy nhiên, bạn hãy tăng số hiệp và nhịp theo số trong hình.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 10


Bài tập Cardio ngày thứ 11

Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi trong 60 phút. Sau đó, bạn hãy dành thời gian tập plank thấp và plank một bên.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 11

• Plank thấp (elbow plank)

Bạn vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tuy rồi giữ nguyên.

• Plank một bên (side plank)

Bạn vào thư thế chống đẩy bằng khuỷu tay rồi nghiêng cơ thể để giữ thăng bằng cơ thể với một bên tay.


Bài tập Cardio thứ 12/ 30 bài tập Cardio giảm cân

Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi bấm giờ để tập những bài tập thể dục giảm cân sau:

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 12

• Knee tuck jumps

Bạn đứng, hai chân hơi cong và hai tay hơi đưa về phía sau để lấy đà. Sau đó, bạn bật hai chân lên ngang hông đồng thời đưa hai tay ra trước mặt.

• Burpees

Bạn đứng thẳng rồi chùng hông để vào tư thế squat. Từ tư thế squat, bạn chống hai tay xuống đất và bật chân về sau để vào tư thế plank cao. Từ tư thế plank cao, bạn chống đẩy một lần rồi bật chân để trở lại tư thế squat. Sau đó, bạn nhảy bật người lên cao rồi trở về tư thế đứng thẳng.

• Jumping lunges

Bạn vào tư thế lunges với chân trái cong sao cho đùi trái song song mặt sàn và cẳng chân phải duỗi thẳng. Từ tư thế này, bạn bật nhảy để đưa cả người lên cao rồi tiếp đất trong tư thế lunges với đùi phải song song mặt đất và cẳng chân trái duỗi thẳng.


Bài tập Cardio ngày thứ 13

Bài tập cardio của ngày 13 cũng là chạy hoặc đi bộ nhưng sẽ có thêm ba lô nửa ký. Sau khi chạy bộ, bạn tiếp tục tập 4 bài forward lunges, russian twists, squat và chống đẩy như đã tập trong những ngày trước.

Tuy nhiên, bạn cần tăng số hiệp và số nhịp mỗi hiệp theo hình sau:

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 13


Bài tập Cardio ngày thứ 14

Ngoài tập cardio với hai động tác chống đẩy (push ups) và gập bụng (crunches) với số hiệp và nhịp như trong hình, bạn hãy tập thêm một số động tác của môn boxing nhé.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 14


Bài tập Cardio ngày thứ 15

Sau khi tập cardio bằng cách chạy hoặc đi bộ, bạn lại tập 4 bài Bodyweight là mountain climbers, cross-body crunches, chống đẩy và squat.

Bạn hãy tập theo số hiệp và số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình:

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 15


Bài tập Cardio ngày thứ 16

Bạn hãy tập lại những bài jumping jacks, reverse crunches, squat, mountain climbers, windshield wipers và chống đẩy đã tập những ngày trước. Bạn chú ý tập đúng số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình. A là số nhịp cho người ở mức sơ cấp, B là số nhịp cho người ở mức trung cấp và C là số nhịp cho người ở mức nâng cao.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 16


Bài tập Cardio ngày thứ 17

Bạn tập tương tự như ngày 15 nhưng hãy áp dụng số nhịp cho mỗi hiệp như trong hình sau:

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 17


Bài tập Cardio thứ 18/ 30 bài tập Cardio giảm cân

Sau khi dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài wall mountain climbers và chống đẩy chậm (slow push ups).

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 18

• Wall mountain climbers 

Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy sau cho chân bạn đặt gần tường. Sau đó, bạn chống chân lên tường rồi co gối trái vào khuỷu tay phải.

Bạn nhanh chóng đưa chân lại về tư thế cũ rồi lặp lại tương tự với bên phải. Đây là một tư thế khó nên bạn có thể thay bài này bằng bài mountain climber bình thường đã tập ở những ngày trước.


Bài tập Cardio ngày thứ 19

Bài tập ngày 19 gần giống như ngày 12 nhưng có hai tư thế mới là plank leg lifts và raise leg push ups.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 19

• Plank leg lifts

Bạn chống tay ở tư thế chống đẩy rồi nhấc chân trái lên cao. Sau đó, bạn giữ tư thế như khi tập plank.

• Raise leg push ups

Bạn chống đẩy như bình thường với một chân nhấc lên cao.


Bài tập Cardio ngày thứ 20

Bạn tập tương tự như ngày 8 nhưng tăng số nhịp mỗi hiệp như hình sau:

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 20


Bài tập Cardio ngày thứ 21

Bạn hãy tập lại 8 bài tập jumping jacks, mountain climbers, chống đẩy, knee tuck jumps, side-to-side lunges, squat, bicycle crunches và forward lunges.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 21

• Bicycle crunches

Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng cao thân trên. Sau đó, bạn dùng chân làm động tác như khi đạp xe.


Bài tập Cardio ngày thứ 22

Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài: leg pull ins, russian twists, reverse lunges và jumping lunges.

30 bài tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả đơn giản tại nhà - Ngày 22


Bài tập Cardio ngày thứ 23

Bạn hãy tập lại 8 động tác jumping jacks, chống đẩy, gập bụng, leg raises, high knees, forward lunges, squat và mountain climbers. Bài tập này kéo dài 5 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp.


Bài tập Cardio thứ 24/ 30 bài tập Cardio giảm cân

Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài tập bicycle crunches, chống đẩy và squat side-lunges.

• Squat side-lunges

Bạn vào tư thế squat rồi duỗi chân phải để đưa cơ thể sang trái. Bạn lặp lại với bên kia.


Bài tập Cardio ngày thứ 25

Bạn tập các bài Bodyweight giống ngày 17 nhưng thay đổi số nhịp mỗi hiệp cho phù hợp hơn.


Bài tập Cardio ngày thứ 26

Bạn tập cơ trọng tâm giống ngày 11 nhưng thay bài plank một bên thành burpees.


Bài tập Cardio ngày thứ 27

Những bài tập ngày 27 giống ngày 20 nhưng bạn cần tăng số nhịp trong mỗi hiệp.


Bài tập Cardio ngày thứ 28

Bạn hãy tập liên tục 6 động tác jump squats, chống đẩy, reverse crunches, bicycle crunches, forward lunges và side crawl in plank position.

• Side crawl in plank position

Đây là tư thế plank nhưng bạn sẽ không giữ nguyên vị trí mà phải di chuyển cơ thể sang trái phải. Bạn vào tư thế plank cao rồi đưa tay và chân trái sang trái để thay đổi vị trí cơ thể.


Bài tập Cardio ngày thứ 29

Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi tập lại các động tác high jumps, jump squat, mountain climbers, heel touches, jumping jack và forwark lunges như hướng dẫn trong hình.

• Heel touches

Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co sao cho 2 bàn chân chạm đất. Sau đó, bạn nâng thân trên lên một chút rồi hơi nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm tới gót chân trái. Bạn thực hiện tương tự với bên phải.


Bài tập Cardio thứ 30/ 30 bài tập Cardio giảm cân

Sau khi đi bộ 35 – 40 phút, bạn tập lại 6 động tác high knee, windshield wipers, leg pull-ins, forward lunges, squat và knee crunches như những ngày trước.

Bảo Châu (tổng hợp theo SLIMVN tại đây)


ỦNG HỘ VÀ THEO DÕI YOUTUBE | FANPAGE

[QC] Hữu ích cho ngôi nhà của bạn

CTY DỊCH VỤ VỆ SINH NHÀ SẠCH 24HVN

Đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, máy móc thiết bị hiện đại, Quy trình 06 bước giúp tiết kiệm chi phí tối đa cho khách hàng, giúp rút ngắn thời gian và tăng hiệu quả công việc.

Xem bảng giá rẻ
Dịch vụ vệ sinh công nghiệp - Vệ sinh nhà ở - Vệ sinh sau xây dựng

13 thoughts on “Bài tập Cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả cho 30 ngày tại nhà

  1. effectnews.cn says:

    Hello! I know this is kinda off topic but I’d figured I’d ask.

    Would you be interested in exchanging links or maybe guest authoring a blog article or vice-versa?
    My website addresses a lot of the same subjects as yours and I feel we could greatly benefit from each
    other. If you happen to be interested feel free to shoot
    me an email. I look forward to hearing from you!
    Great blog by the way!

  2. w88 says:

    I always used to study post in news papers but now as I am a
    user of web thus from now I am using net for articles, thanks to web.

  3. Exterminators says:

    I really like reading through a post that can make people think.
    Also, many thanks for allowing me to comment!

  4. Ilana says:

    Hey! This is my first visit to your blog!
    We are a collection of volunteers and starting a new initiative in a community in the same niche.
    Your blog provided us valuable information to work on. You have done a extraordinary job!

  5. ดูหนังออนไลน์ฟรี says:

    I’m extremely inspired along with your writing
    abilities as smartly as with the format to your blog. Is
    this a paid subject or did you customize it yourself?
    Anyway stay up the excellent quality writing, it is uncommon to see a great weblog like this one today..

  6. ดูหนังซาวด์แทร็ก says:

    Highly descriptive article, I enjoyed that a lot.

    Will there be a part 2?

  7. Ngọc Trần says:

    Mình cũng đang tập cardio nhưng vài động tác. Bài này có nhiều động tác hay quá! Thanks.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *